La autoestima es la valoración que tenemos sobre nosotras mismas y se construye a lo largo de la vida a través de nuestras experiencias, relaciones y creencias. Nathaniel Branden, autor pionero en este tema, define la autoestima como “la confianza en nuestra capacidad para pensar, afrontar los desafíos de la vida y la sensación de ser merecedores de felicidad”. No es simplemente sentirse bien de manera momentánea, sino desarrollar una base sólida de autoaceptación y autoconfianza.
Si sientes que tu autoestima podría mejorar, hay estrategias respaldadas por la psicología que pueden ayudarte a fortalecerla. No se trata de una solución rápida ni de repetir frases motivacionales sin sentido, sino de un proceso de trabajo interno, autoconocimiento y cambio de patrones de pensamiento.
Reestructura tu diálogo interno: desafía los pensamientos automáticos negativos
La forma en que nos hablamos influye directamente en nuestra autoestima. Si constantemente te dices “No soy suficiente”, “Seguro me equivoco” o “Nunca voy a lograrlo”, estos pensamientos refuerzan creencias disfuncionales sobre ti misma.
Desde la terapia cognitivo-conductual (TCC), se trabaja en identificar y desafiar estos pensamientos automáticos negativos. ¿Cómo hacerlo?
Cuestiona la evidencia: ¿Realmente hay pruebas de que no eres suficiente o es solo una percepción basada en el miedo? Sustituye pensamientos limitantes: En lugar de “Soy un fracaso”, intenta reformularlo por “Estoy aprendiendo y tengo margen de mejora”. Háblate con compasión: Imagina que una amiga está pasando por lo mismo. ¿Le dirías lo mismo que te dices a ti misma?Acepta la imperfección como parte de la vida
La búsqueda de la perfección puede generar ansiedad, frustración y baja autoestima. Kristin Neff, investigadora sobre autocompasión, plantea que aceptarnos con nuestras fortalezas y debilidades es fundamental para el bienestar emocional.
- Cambia la perspectiva sobre el error: En lugar de castigarte por equivocarte, pregúntate: ¿Qué puedo aprender de esta experiencia?
- Permítete ser humana: Todos cometemos errores y tenemos áreas de mejora. Aceptar esto sin castigarte fortalecerá tu resiliencia emocional.
Establece metas alcanzables y celebra los progresos
Las metas pueden ser una herramienta poderosa para la autoestima, pero si te fijas objetivos inalcanzables, puedes terminar sintiéndote frustrada.
- Define metas realistas: En lugar de “Voy a cambiar completamente en un mes”, piensa en pequeños pasos como “Voy a empezar a hablarme con más amabilidad”.
- Reconoce cada avance: No minimices tus logros. Cada paso cuenta y refuerza tu autoconfianza.
Rodéate de relaciones saludables y aprende a poner límites
Nuestro entorno influye en la autoestima. Las relaciones sanas nos ayudan a sentirnos valoradas, mientras que los vínculos tóxicos pueden deteriorarla.
- Rodéate de personas que te respeten y te impulsen: La validación externa no debe ser la base de la autoestima, pero un entorno de apoyo es clave.
- Aprende a decir que no: Poner límites no es egoísmo, es autocuidado.
- Distánciate de relaciones que drenan tu energía: Si alguien constantemente te hace sentir insuficiente, evalúa si ese vínculo es saludable para ti.
Cuida tu cuerpo para fortalecer tu mente
El bienestar físico y la salud mental están estrechamente relacionados. La activación conductual, una técnica de la TCC, enfatiza que las acciones influyen en nuestras emociones.
Haz actividad física: No solo mejora tu salud, sino que libera endorfinas, reduciendo el estrés y aumentando la sensación de bienestar. Cuida tu alimentación y descanso: Un cuerpo que no recibe el descanso y los nutrientes adecuados difícilmente tendrá energía para afrontar desafíos. Practica hábitos de autocuidado: Pequeños actos como tomar un baño relajante o leer un libro pueden ayudarte a conectar contigo misma.Evita la trampa de la comparación constante
Las redes sociales han intensificado la tendencia a compararnos con los demás, lo que puede afectar nuestra autoestima.
- Recuerda que lo que ves en redes es solo una versión editada de la realidad: Nadie publica sus momentos de inseguridad o fracasos.
- Enfócate en tu propio camino: Pregúntate: ¿Estoy viviendo según mis valores o según lo que creo que debería hacer para cumplir con expectativas externas?
Cultiva la gratitud para cambiar tu enfoque mental
La gratitud es una herramienta poderosa para mejorar la autoestima, ya que nos ayuda a enfocarnos en lo que sí tenemos en lugar de lo que nos falta.
- Lleva un diario de gratitud: Escribe tres cosas por las que te sientas agradecida cada día.
- Incluye la gratitud hacia ti misma: Reconoce tus esfuerzos, tu resiliencia y tus cualidades.
Si lo necesitas, busca ayuda profesional
Si sientes que tu autoestima está afectando significativamente tu bienestar, buscar ayuda profesional es una decisión valiosa. La terapia psicológica puede ayudarte a trabajar en creencias limitantes, desarrollar estrategias de afrontamiento y fortalecer tu autoconcepto.
La clave está en la constancia y la paciencia
Mejorar la autoestima no es un proceso instantáneo ni lineal. Habrá días en los que te sientas más segura y otros en los que vuelvan viejos patrones de duda. Lo importante es continuar trabajando en ti, con paciencia y autocompasión.
Recuerda: eres suficiente tal como eres. Tienes derecho a sentirte valiosa, a tomar decisiones desde el amor propio y a construir una vida que realmente te haga sentir bien.